Egzersiz Rehberi

Makineye oturun, pedler dış uyluklara dayalı olsun. Bacakları dirence karşı dışa doğru itin, kısa tutun, kontrollü geri dönün.

Seated Hip Abductions, With Bands

Bantla uyluklar sarılı şekilde oturun. Dizleri dirence karşı birbirinden ayırın.

Side Lying Hip Abductions

Yan yatın, üstteki bacağı yukarı kaldırın. Kontrollü indirin, tekrarlayın.

Side Lying Hip Abductions With Bands

Uyluklar etrafına bant sarılı yan yatın. Üst bacağı dirence karşı kaldırın.

Standing Cable Hip Abduction

Kablo makinesine yan durun, ayak bileğine kayış takın. Gövdeyi sabit tutarak bacağı dirence karşı yana kaldırın.

Side Lying Hip Abduction Incline Bench Weighted

Eğimli bench'te ağırlık tutarak yan yatın. Üst bacağı yerçekimine karşı kaldırın.

Side Lying Hip Abductions Weighted

Yan yatın, üst uylukta ağırlık tutun. Bacağı kaldırın, kontrollü indirin.

Adduktorler

(5)

Hip Adductor Machine

İç uyluklara pedler dayalı oturun. Bacakları dirence karşı sıkın, yavaşça açın.

Cossack Squat

Geniş duruş. Ağırlığı bir tarafa kaydırarak derin squat yapın, değiştirin.

Copenhagen Adduction

Üst ayak bench'te yan plank. İç uyluk kullanarak kalçayı indirip kaldırın.

Copenhagen Adduction, Weighted

Ağırlıklı yan plank pozisyonu. Adductor gücüyle indirip kaldırın.

Single Leg Cable Adduction

Kabloya yan durun, uzak bacakta ayak bileği kayışı. Bacağı dirence karşı vücut önünden geçirin.

Arka Bacak

(12)

Lying Leg Curl Machine

Yüzüstü yatın, ped ayak bileklerinin arkasında. Topukları glütelere doğru kıvırın.

Seated Leg Curl Machine

Makineye oturun, ped ayak bileklerinin arkasında. Topukları glütelere doğru kıvırın.

Seated Single Leg Curl Machine

Makineye oturun, izole çalışma için sırayla her bacağı kıvırın.

Single Leg Lying Leg Curl Machine

Lying leg curl'de sırayla her bacağı kıvırın.

Smith Machine Good Morning

Smith makinesinde bar sırtta. Kalçadan eğilin.

Smith Machine Staggered Stance Good Morning

Smith makinesinde kademeli duruş good morning.

Barbell Good Morning

Bar sırtta. Kalçadan eğilin, gövdeyi indirin, hamstringleri sıkarak geri dönün.

Barbell Romanian Deadlift

Barı kalçalarda tutun. Bacaklar hafif bükülü öne eğilin, geri dönün.

Barbell Staggered Stance Good Morning

Bir ayak önde. Tek bacağı hedefleyerek kalçadan eğilin.

Barbell Staggered Stance Romanian Deadlift

Kademeli duruş. Arka bacak hamstringi vurgulayarak öne eğilin.

Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell'leri uyluklarda tutun. Sırtı düz tutarak öne eğilin.

Dumbbell Staggered Stance Romanian Deadlift

Dumbbell'lerle kademeli duruş. Tek bacağı hedefleyerek öne eğilin.

Baldirlar

(11)

Calf Raise Machine

Makineye girin, omuzlar pedlerin altında. Ayak parmaklarına yükselin, yavaşça inin.

Jumping Rope

İki ayakla ip atlayın, sabit ritmi koruyun.

Running

Sabit tempo koruyun, ayak ortasıyla basın, kolları doğal sallayın.

Seated Calf Raise Machine

Dizler pedin altında oturun. Topukları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, gerilimle indirin.

Smith Machine Standing Calf Raise

Smith makinesinde blok üzerinde durun. Baldır kaldırma yapın.

Smith Machine Standing Calf Raise, Single Leg

Smith makinesinde tek bacak baldır kaldırma.

Calf Raise On Leg Press

Bacak presinde ayakları kenara yerleştirin. Ayak parmaklarıyla itin.

Standing Calf Raise

Basamak kenarında durun. Ayak parmaklarına yükselin, gerilimle indirin.

Standing Calf Raise

Basamak kenarında durun. Ayak parmaklarına yükselin, gerilimle indirin.

Calf Raise On Leg Press, Single Arm

Bacak presinde izole çalışma için tek bacak baldır kaldırma.

Standing Calf Raise, Single Leg

Yükseltilmiş yüzeyde tek ayakta durun. Topuğu indirin, sonra ayak parmağına yükselin.

Bel

(4)

Floor Back Extension

Barbell omuzlarda durun. Squat'a inin, topuklarla kalkın.

Superman

Barbell'i omuzlarda önde tutun. Squat'a inin, kalkın.

Roman Chair Back Extension

Dumbbell'i göğüste tutun. Squat'a inin, kalkın.

Roman Chair Single Leg Back Extension

Bacak pres makinesine oturun. Bacakları uzatarak platformu itin.

Biceps

(29)

Arm Supported Dumbbell Curl

Kolu eğimli bench'e dayayın. Momentum olmadan sıkı formla dumbbell kıvırın.

Preacher Curl Machine

Makineye oturun, kollar ped üzerinde. Tutamağı omuzlara kıvırın, yavaşça indirin.

Preacher Curl Machine Single Arm

Makineyi tek kolla kullanın, kol ped üzerinde. Sıkı formla, tam hareket açıklığıyla kıvırın.

Seated Dumbbell Curl

Dumbbell'ler yanlarda oturun. Sırayla veya birlikte kıvırın, dirsekleri sabit tutun.

Seated Dumbbell Curl

Dumbbell'ler yanlarda oturun. Sırayla veya birlikte kıvırın, dirsekleri sabit tutun.

Seated Dumbbell Hammer Curl

Nötr kavrayışla dumbbell tutarak oturun. Omuzlara doğru kıvırın.

Biceps Curl With Bands

Bant üzerinde durun, avuçlar yukarı tutamakları kavrayın. Dirsekleri sabit tutarak elleri omuzlara kıvırın.

Concentration Curl

Dirsek iç uyluğa dayalı oturun. Sıkı formla dumbbell kıvırın.

Dumbbell Hammer Preacher Curl

Kolu preacher bench'e nötr kavrayışla dayayın. Avuç içe bakacak şekilde kıvırın.

Dumbbell Preacher Curl

Kolu preacher bench'e dayayın. Dumbbell'i kıvırın, bisepsi sıkın, yavaşça indirin.

Ez Bar Preacher Curl

Kolları preacher bench'e dayayın, EZ bar tutun. Kıvırın, tepede sıkın, kontrollü indirin.

H Bar Preacher Curl

Preacher bench'te H-bar kullanın. Nötr kavrayışla kıvırın.

Hammer Curl With Bands

Bant üzerinde durun, nötr kavrayışla tutamakları tutun. Avuçlar birbirine bakacak şekilde omuzlara kıvırın.

Incline Dumbbell Curl

Eğimli bench'e yatın, kollar sarkık. Dumbbell'leri kıvırın, biseps gerilimini maksimize edin.

Incline Dumbbell Hammer Curl

Eğimli bench'e yatın, kollar sarkık. Nötr kavrayışla omuzlara kıvırın.

Overhand Grip Straight Bar Preacher Curl

Preacher bench'te üst kavrayış, brachialis hedefli.

Standing Cable Curl

Kablo makinesine yüzünüz dönük durun. Barı omuzlara kıvırın, dirsekleri sabit tutun.

Standing Cable Hammer Curl

Kabloda ip aparatıyla durun. Nötr kavrayışla omuzlara kıvırın.

Standing Dumbbell Curl

Dumbbell'ler yanlarda ayakta durun. Ağırlıkları omuzlara kıvırın, bisepsleri sıkın, kontrollü indirin.

Standing Dumbbell Curl

Dumbbell'ler yanlarda ayakta durun. Ağırlıkları omuzlara kıvırın, bisepsleri sıkın, kontrollü indirin.

Standing Dumbbell Hammer Curl

Nötr kavrayışla durun. Dumbbell'leri omuzlara kıvırın.

Dumbbell Hammer Preacher Curl Single Arm

Preacher bench'te tek kol, nötr kavrayış. Tam hareket açıklığıyla kıvırın.

Dumbell Preacher Curl Single Arm

Preacher bench'te tek kol. Sıkı formla dumbbell kıvırın.

Ez Bar Standing Barbell Curl Narrow Grid

EZ bar'ı dar kavrayışla tutun. Dirsekleri sabit tutarak omuzlara kıvırın.

Ez Bar Standing Barbell Curl Wide Grid

EZ bar'ı geniş kavrayışla tutun. Dış bisepse odaklanarak omuzlara kıvırın.

Standing Cable Curl, Single Arm

Kabloda durun, sıkı formla sırayla her kolu kıvırın.

Standing Cable Hammer Curl Single Arm

Kabloda ip ile durun. Nötr kavrayışla sırayla her kolu kıvırın.

Standing H Bar Barbell Curl

H-bar'ı nötr kavrayışla tutun. Omuzlara kıvırın.

Standing Straight Bar Barbell Curl

Düz barı alt kavrayışla tutun. Omuzlara kıvırın.

Gogus

(25)

Chest Fly Machine

Makineye oturun, tutamakları kavrayın. Kolları önde birleştirin, göğsü sıkın.

Dumbbell Floor Press

Yerde dumbbell tutarak yatın. Yukarı itin, trisepsler yere değene kadar indirin.

Dumbbell Floor Press Neutral Grip

Yerde avuçlar birbirine bakacak şekilde dumbbell itin. Sınırlı hareket açıklığı omuzları korur.

Plate Loaded Chest Press Machine

Makineye oturun, tutamakları kavrayın. Öne itin, göğsü sıkın, yavaşça geri dönün.

Plate Loaded Incline Chest Press Machine

Üst göğüs için plakalı eğimli makine kullanın.

Selector Chest Press Machine

Makineye oturun. Tutamakları öne itin, göğsü sıkın.

Smith Machine Incline Bench Press

Üst göğüs için Smith makinesinde eğimli press.

Smith Machine, Bench Press

Smith makinesinin altında bench'e yatın. Barı yukarı itin.

Decline Dumbbell Fly

Aşağı eğimli bench'te yatın. Alt göğüs liflerini hedefleyen fly yapın.

Decline Dumbbell Pullover

Aşağı eğimli bench'te yatın. Artırılmış göğüs gerilimi ile pullover yapın.

Dumbbell Bench Press

Düz yatın dumbbell tutarak. Göğsün yanlarına indirin, birlikte yukarı itin.

Dumbbell Bench Press Neutral Grip

Düz yatın, avuçlar birbirine bakacak şekilde dumbbell itin. Göğse indirin, yukarı itin.

Dumbbell Fly

Düz yatın, kollar göğüs üzerinde uzatılmış. Dumbbell'leri ark çizerek indirin, göğsü gerin, geri dönün.

Flat Dumbbell Pullover

Bench üzerinde yatın, dumbbell başın üstünde tutun. Başın arkasına indirin, göğüs üzerine çekin.

High Cable Fly

Kabloları yükseğe ayarlayın. Tutamakları aşağı ve önde birleştirin.

Incline Dumbbell Bench Press

Eğimli bench'te dumbbell'ler omuzlarda yatın. Üst göğse odaklanarak yukarı itin.

Incline Dumbbell Bench Press, Neutral Grip

Eğimli bench'te avuçlar birbirine bakacak şekilde dumbbell itin.

Incline Dumbbell Fly

Eğimli bench'te üst göğüs gerilimine odaklanarak fly hareketi yapın.

Low Cable Fly

Kabloları alçağa ayarlayın. Üst göğsü hedefleyerek tutamakları yukarı ve birlikte getirin.

Medium Cable Fly

Kabloları orta yüksekliğe ayarlayın. Öne adım atın, tutamakları göğüs önünde birleştirin.

Push Up

Eller omuz genişliğinde, vücut düz. Göğsü yere indirin, geri itin.

Incline Push Up

Eller yükseltilmiş yüzeyde. Daha kolay açıyla şınav yapın.

Barbell Bench Press

Düz yatın, barı omuzlardan biraz geniş kavrayın. Göğse indirin, güçlü şekilde yukarı itin.

Decline Barbell Bench Press

Aşağı eğimli bench'te yatın. Barı alt göğse indirin, yukarı itin.

Incline Barbell Bench Press

Eğimli bench'te yatın. Barı üst göğse indirin, yukarı itin.

Kalca

(28)

Hip Thrust Machine

Makineye oturun, ped kalçalarda. Yukarı itin, glüteleri sıkın.

Lying Kick Back

Yüzüstü yatın. Bir bacağı glüteyi sıkarak kaldırın, kontrollü indirin.

Smith Machine Squat, Wide Stance

Glüteler için Smith makinesinde geniş duruş squat.

Standing Glute Kickback Machine

Makinede durun. Bacağı dirence karşı arkaya tekme atın.

Bodyweight Quadruped Glute Kick Back

Eller ve dizler üzerinde. Bir bacağı arkaya ve yukarı tekme atın, glüteyi sıkın.

Dumbbell Glute Bridge

Sırt üstü yatın, dumbbell kalçalarda. Glüteleri sıkarak köprü yapın.

Dumbbell Glute Bridge, With Bands

Dumbbell glute bridge sırasında dizlerin üstüne bant ekleyin.

Goblet Squat Wide Stance

Glüte ve adductor hedefli geniş duruş goblet squat.

Hack Squat, Wide Stance

Glüte vurgusu için hack squat'ta geniş ayak yerleşimi.

Landmine Reverse Lunge

Barbell ucunu göğüste tutun. Lunge'a geri adım atın, öne itin.

Leg Press Wide Stance

İç uyluk vurgusu için bacak presinde geniş ayak yerleşimi.

Reverse Lunge With Bands

Bant üzerinde durun, omuzlarda tutun. Lunge'a geri adım atın, arka diz neredeyse yere değene kadar indirin, geri itin.

Standing Cable Hip Extension

Kabloya yüzünüz dönük, ayak bileğinde kayış. Bacağı dirence karşı arkaya tekme atın.

Barbell Back Squat , Wide Stance

Bar sırtta, ayaklar geniş. Glüte ve adductor aktivasyonu vurgulayan squat.

Barbell Deadlift

Ayaklar üzerinde bar ile durun. Kalçadan eğilin, barı kavrayın, topuklarla iterek doğrulun.

Barbell Deadlift

Ayaklar üzerinde bar ile durun. Kalçadan eğilin, barı kavrayın, topuklarla iterek doğrulun.

Barbell Glute Bridge

Sırt üstü yatın, bar kalçalarda. Kalçaları yukarı itin, glüteleri sıkın.

Barbell Glute Bridge, With Bands

Köprü sırasında ekstra glüte aktivasyonu için dizlerin üstüne bant ekleyin.

Barbell Hip Thrust

Üst sırt bench'te, barbell kalçalarda. Kalçaları yukarı itin, tepede glüteleri sıkın.

Barbell Hip Thrust, With Bands

Dizlerin üstüne bant ekleyin. Ekstra glüte aktivasyonu ile kalçaları yukarı itin.

Dumbbell Deadlift

Dumbbell'ler ile durun. Kalçadan eğilin, ağırlıkları indirin, yukarı itin.

Dumbbell Hip Thrust

Üst sırt bench'te, dumbbell kalçalarda. Kalçaları yukarı itin.

Dumbbell Hip Thrust, With Bands

Ekstra glüte aktivasyonu için dizlerin üstüne bant ekleyin.

Hip Thrust With Band

Hip thrust sırasında ekstra aktivasyon için dizlerin etrafında bant.

Kettlebell Deadlift

Kettlebell ayaklar arasında durun. Eğilip kaldırın, kalçaları öne itin.

Single Leg Glute Bridge

Sırt üstü yatın, bir ayak yerde. Tek bacak kullanarak köprü yapın.

Single Leg Hip Thrust

Üst sırt bench'te, bir ayak yerde. Tek bacak kullanarak kalçaları yukarı itin.

Trap Bar Deadlift

Trap bar içinde durun. Topuklarla iterek kaldırın.

Karin Kaslari

(26)

Ab Machine

Makineye oturun, kolları kavrayın. Dirence karşı öne kıvırın, karın kaslarını sıkın, yavaşça geri dönün.

Crunch

Sırt üstü yatın, dizler bükülü. Karın kaslarını sıkarak omuzları yerden kaldırın, beli yere bastırın.

Decline Crunch

Eğimli bench'te ayaklar sabit yatın. Omuzları kalçaya doğru kıvırın, tepede karın kaslarını sıkın.

Decline Crunches

Eğimli bench'te yatın. Yerçekimine karşı yukarı kıvırın.

Decline Situps

Eğimli bench'te ayakları sabitleyin. Yerçekimine karşı mekik çekin.

Fitball Crunches

Denge topuna sırtınızı yaslayın. Yukarı kıvırın, karın kaslarını sıkın.

Lying Leg Raise

Sırt üstü düz yatın, eller kalçanın altında. Düz bacakları dikeye kaldırın, yere değmeden yavaşça indirin.

Lying Reverse Crunch Up

Sırt üstü yatın, bacakları tavana kaldırın. Kalçayı yerden kaldırın, glüteleri yukarı itin, kontrollü indirin.

Plank

Vücudu önkollar ve ayak parmakları üzerinde destekleyin, düz çizgide tutun. Core'u aktif tutarak pozisyonu koruyun.

Seated Cable Crunch

Kabloya yüzünüz dönük oturun, ipi başın arkasında tutun. Dirence karşı aşağı kıvırın, karın kaslarını sıkın.

Situps

Sırt üstü yatın, dizler bükülü, eller başın arkasında. Tüm gövdeyi dizlere doğru kaldırın, kontrollü indirin.

Hanging Knee Raise Ab Station

Karın istasyonunda kendinizi destekleyin. Dizleri göğse kaldırın, pelvisi kıvırın, yavaşça indirin.

Mountain Climbers

OrtaSure

Şınav pozisyonunda başlayın. Plank formunu koruyarak dizleri hızlıca sırayla göğse çekin.

Hallow

IleriSure

Sırt üstü yatın, kollar ve bacaklar uzatılmış. Core'u aktif tutarak hollow pozisyonu tutun.

Hanging Knee Raise Weighted

Ayaklar arasında ağırlık tutarak bardan asılın. Dizleri göğse kaldırın, pelvisi kıvırın, kontrollü indirin.

Hanging Knee Raise Weighted

Ayaklar arasında ağırlık tutarak bardan asılın. Dizleri göğse kaldırın, pelvisi kıvırın, kontrollü indirin.

Hanging Leg Raise

Kollar düz bardan asılın. Düz bacakları paralele veya daha yukarı kaldırın, kontrollü indirin.

Hanging Leg Raise

Kollar düz bardan asılın. Düz bacakları paralele veya daha yukarı kaldırın, kontrollü indirin.

Hanging Leg Raise , Ab Station

Karın istasyonunda desteklenin. Bacakları paralele veya daha yukarı kaldırın.

Kneeling Ab Wheel

Ab wheel tutarak diz çökün. Öne yuvarlanın, vücudu uzatın, geri yuvarlanın.

Lying Leg Raise Weighted

Ayaklar arasında ağırlık tutarak düz yatın. Bacakları dikeye kaldırın, kontrollü indirin.

Sit-Ups, Weighted

Göğüste ağırlık tutun. Ek direnç ile mekik çekin.

Toes To Bar

Bardan asılın. Ayak parmaklarını bara değdirmek için bacakları sallayın, hareket boyunca core'u aktif tutun.

Tuck Hollow

IleriSure

Sırt üstü yatın, dizler göğse çekili. Hollow pozisyonu tutun.

V Sit Ups

Düz yatın. Aynı anda gövdeyi ve bacakları kaldırarak V şekli oluşturun.

V Ups

Düz yatın, düz bacakları ve gövdeyi aynı anda kaldırın.

Oblikler

(9)

Seated Cable Russian Twist

Omuzları pedlerin altına yerleştirin. Squat'a inin, kalkın.

Side Plank

Leg extension makinesine oturun. Bacakları dirence karşı uzatın.

Decline Russian Twist

Smith makinesinde bar omuzlarda durun. Squat'a inin, kalkın.

Roman Chair Side Bend

Dumbbell'ler tutarak durun. Squat'a inin, kalkın.

Russian Twist

Ayaklar omuzlardan geniş, parmaklar dışa durun. Squat'a inin.

Standing Cable Side Bend

Topuklar yükseltilmiş durun. Dizler öne giderek squat'a inin.

Standing Cable Torso Rotations,

Ayrık duruşta durun. Düz aşağı squat'a inin.

Standing Dumbbell Side Bend

Tek ayakta durun. Diğer bacak önde uzatılmış squat'a inin.

Hanging Leg Raise, Windshield Wipers

Kutu arkada durun. Kutuya değecek şekilde squat'a inin, kalkın.

Omuzlar

(42)

Arm Circles

Barbell önde tutarak durun. Squat'a inin, kalkın.

Band Pull Apart

Barbell omuzlarda durun. İleri lunge yapın.

Plate Loaded Machine Overhead Press

Arka ayak yükseltilmiş durun. Ağırlıksız squat'a inin.

Plate Loaded Machine Overhead Press, Single Arm

Dumbbell tutarak arka ayak yükseltilmiş durun. Squat'a inin.

Rear Delt Machine

Kettlebell tutarak arka ayak yükseltilmiş durun. Squat'a inin.

Seated Dumbbell Front Raise

Kettlebell göğüste tutarak durun. Squat'a inin.

Seated Dumbbell Lateral Raise

Leg extension'da oturun. Tek bacağı uzatın.

Seated Dumbbell Overhead Press

Bacak preste oturun. Platformu tek bacakla itin.

Seated Dumbbell Overhead Press

Ayaklar omuz genişliğinde durun. Sırayla bacaklarla ileri adım atın, dizleri yere doğru indirin.

Seated Overhead Press With Bands

Ayakta başlayın. Squat'a inin, bacakları plank'e atın, squat'a dönün, zıplayın.

Selector Overhead Press Machine, Narrow

Dumbbell tutarak durun. Lunge'a ileri adım atın.

Selector Overhead Press Machine, Wide

Dumbbell'ler tutarak durun. Her adımda lunge yaparak ileri yürüyün.

Side Lying Dumbbell Lateral Raise

Kettlebell tutarak topuklar yükseltilmiş durun. Sürekli gerilimle squat yapın.

Smith Machine Overhead Press, Seated

Kettlebell tutarak durun. Lunge'a ileri adım atın.

Smith Machine Overhead Press, Seated, Behind The Neck

Hack squat makinesine geçin. Squat'a inin, kalkın.

Battling Rope

OrtaSure

Bacak preste oturun. Platformu itin.

Cable Face Pull

Kollar uzatılmış durun, daireler çizin.

Cable Upright Row, Rope

Bant tutarak durun, yatay olarak ayırın.

Dumbbell Bent Over Reverse Fly

Overhead press makinesine oturun. Tutamakları yukarı itin.

Dumbbell External Rotation Incline Prone

Makineye oturun. Tutamağı tek elle yukarı itin.

Dumbbell Incline Prone Reverse Fly

Arka omuz makinesine oturun. Tutamakları arkaya itin.

Dumbbell Upright Row

Dumbbell'ler tutarak oturun. Önde omuz seviyesine kaldırın.

Ez Bar Upright Row

Dumbbell'ler tutarak oturun. Yanlara omuz seviyesine kaldırın.

Resistance Band Upright Row

Dumbbell'ler tutarak oturun. Başın üstüne itin.

Standing Cable Front Raise

Bant koltuğun altında oturun. Dirence karşı yukarı itin.

Standing Dumbbell Front Raise

Overhead press makinesinde dar kavrayışla oturun. Yukarı itin.

Standing Dumbbell Lateral Raise

Overhead press makinesinde geniş kavrayışla oturun. Yukarı itin.

Standing Dumbbell Overhead Press

Eğimli bench'te yan yatın. Dumbbell'i yana kaldırın.

Standing Dumbbell Overhead Press, Neutral Grip

Smith makinesinde oturun. Barı başın üstüne itin.

Standing Lateral Raise With Bands

Smith makinesinde oturun. Barı boynun arkasına itin.

Barbell Upright Row

Halat uçlarını tutun. Kolları hızla değiştirerek dalgalar yaratın.

Seated Barbell Behind The Neck Press

Yüksek kabloda ip ile durun. Uçları ayırarak yüze çekin.

Seated Barbell Overhead Press

Kabloda ip ile durun. Yüze doğru çekin.

Seated Dumbbell Overhead Press Single Arm

Dumbbell'ler tutarak eğilin. Yanlara kaldırın.

Seated Dumbbell Overhead Press, Single Arm

Eğimli bench'te yüzüstü yatın. Dumbbell'leri dışa döndürün.

Single Arm Cable Lateral Raise

Eğimli bench'te yüzüstü yatın. Dumbbell'leri yanlara kaldırın.

Single Arm Cable Reverse Fly

Dumbbell'ler tutarak durun. Çene seviyesine vücut boyunca çekin.

Standing Barbell Behind The Neck Press

EZ bar tutarak durun. Çene seviyesine vücut boyunca çekin.

Standing Barbell Front Raise

Ayakların altından bant geçirin. Çeneye doğru çekin.

Standing Barbell Overhead Press

Kabloda durun. Tutamağı önde omuz seviyesine kaldırın.

Standing Dumbbell Overhead Press , Neutral Grip Single Arm

Dumbbell'ler tutarak durun. Önde omuz seviyesine kaldırın.

Standing Dumbbell Overhead Press, Single Arm

Dumbbell'ler tutarak durun. Yanlara omuz seviyesine kaldırın.

On Bacak

(34)

Bicycle Machine

Barbell tutarak durun. Squat'a inin, altta bekleyin, kalkın.

Bodyweight Leg Extension

Barbell'i dirsek içlerinde tutun. Squat'a inin, kalkın.

Bodyweight Squat

Safety bar omuzlarda durun. Squat'a inin, kalkın.

Dumbbell Step Up

Bacak preste ayaklar dar oturun. Platformu itin.

Elliptical Machine

Bacak preste ayaklar geniş oturun. Platformu itin.

Leg Extension

Bacak preste oturun. Platformu tek bacakla itin.

Leg Press Selector Machine

Pendulum squat makinesine geçin. Squat'a inin, kalkın.

Single Leg, Leg Press Selector Machine,

Ağırlığa bağlı kemerle durun. Squat'a inin, kalkın.

Smith Machine Bulgarian Lunge

V squat makinesine geçin. Squat'a inin, kalkın.

Smith Machine Lunge

Barbell'in ucunu tutarak durun. Squat'a inin, kalkın.

Smith Machine Squat

Barbell omuzlarda durun. İleri lunge yapın, geri itin.

Step Machine

Dumbbell'ler tutarak durun. İleri lunge yapın, geri itin.

Bodyweight Lunge

Smith makinesinde durun. İleri lunge yapın, geri itin.

Burpees

OrtaSure

Bacak preste ayaklar platformda yüksekte oturun. İtin.

Dumbbell Lunge

Bacak preste ayaklar platformda alçakta oturun. İtin.

Dumbell Walking Lunge

Leg extension'da oturun. Tek bacağı dirence karşı uzatın.

Elavated Heel Goblet Squat With Constant Tension

Sırt duvara dayalı, uyluklar yere paralel oturun. Pozisyonu tutun.

Goblet Lunge

Topuklar yükseltilmiş, dar duruşta durun. Squat'a inin.

Goblet Squat

Dizlerin etrafında bantla durun. Squat'a inin.

Hack Squat

Bir bacak önde tek ayakta durun. Derin split squat'a inin.

Jump Squat

Topuklar yükseltilmiş durun. Squat'a inin.

Leg Press

Sabit bisiklette durun. Sabit ritimle pedal çevirin.

Squat With Bands

Ayaklar dar durun. Ağırlıksız squat pozisyonuna inin.

Barbell Back Squat

Dumbbell'ler tutarak durun. Yükseltilmiş yüzeye adım atın.

Barbell Front Squat

Eliptik makinede durun. Kolları ve bacakları eliptik hareketle hareket ettirin.

Barbell Front Squat

Leg extension'da oturun. Bacakları dirence karşı uzatın.

Barbell Lunge

Bacak pres makinesine oturun. Bacakları uzatarak platformu itin.

Barbell Lunge

Bacak pres makinesine oturun. Platformu tek bacakla itin.

Bodyweight Bulgarian Lunge

Smith makinesinde durun. Arka ayak yükseltilmiş lunge yapın.

Dumbbell Bulgarian Lunge

Sürekli basamak çıkın.

Goblet Bulgarian Lunge

Ayaklar omuz genişliğinde durun. Ağırlıksız squat'a inin.

Kettlebell Front Squat

Squat pozisyonundan patlayıcı şekilde zıplayın.

Single Leg Extension

Ayakların altından bant, bar omuzlarda durun. Dirence karşı squat yapın.

Single Leg Press

Barbell sırtta durun. Squat'a inin, kalkın.

On Kol

(7)

Preacher Dumbbell Reverse Wrist Curl

Önkolu preacher bench'e dayayın, avuç aşağı. Bileği yukarı kıvırın.

Preacher Dumbbell Wrist Curl

Önkolu preacher bench'e dayayın, avuç yukarı. Bileği kıvırın.

Reverse Grid Biceps Curl With Bands

Bant üzerinde durun, avuçlar aşağı tutamakları tutun. Önkol kasılmasına odaklanarak omuzlara kıvırın.

Standing Cable Curl Overhand Grip

Kabloda barı üstten kavrayarak durun. Önkol aktivasyonuna odaklanarak kıvırın.

Standing Dumbbell Wrist Curl

Dumbbell tutun, önkolları sıkarak bilekleri yukarı kıvırın.

Standing Barbell Curl, Overhand Grip

Barı üstten kavrayın. Önkol ve brachialis hedefleyerek kıvırın.

Standing Behind Back Barbell Wrist Curl

Barbell'i arkadan tutun. Önkolları sıkarak bilekleri yukarı kıvırın.

Sirt (Lat)

(59)

Chest Supported Dumbbell Row

Eğimli bench'te yüzüstü yatın. Dumbbell'leri yanlara çekin.

Machine Supported Pull Ups, Neutral Grip

Paralel kavrayışlı tutamaklarla destekli makine kullanın.

Machine Supported Pull Ups, Overhand Grip

Üst kavrayışla destekli makine kullanın. Destekle yukarı çekin.

Machine Supported Pull Ups, Wide Grip

Geniş üst kavrayışla destekli makine kullanın.

Neutral Grip Plate Loaded Lat Pulldown

Nötr kavrayış aparatlı plakalı makine.

Neutral Grip Plate Loaded Lat Pulldown, Single Arm

Plakalı makinede tek kol nötr kavrayış pulldown.

Overhand Grip Plate Loaded Lat Pulldown

Üst kavrayış barlı plakalı pulldown.

Plate Loaded Chest Supported Row Machine, Neutral Grip, Narrow

Ped üzerinde yatın, iç sırtı hedefleyerek nötr kavrayışla çekin.

Plate Loaded Chest Supported Row Machine, Overhand , Wide, Single Arm

Tek kol geniş kavrayış göğüs destekli row.

Plate Loaded Chest Supported Row Machine, Overhand Grip

Ped üzerinde yatın, sırt genişliği için üst kavrayışla çekin.

Plate Loaded Chest Supported Row Machine, Overhand Wide

Göğüs destekli row'da geniş üst kavrayış.

Plate Loaded Single Arm Chest Supported Row Machine, Neutral, Grip , Narrow

Tek kol nötr kavrayış göğüs destekli row.

Plate Loaded Single Arm Chest Supported Row Machine, Overhand Grip , Narrow

Tek kol üst kavrayış dar row.

Seated Cable Row Wide Grip

Dış sırtı hedefleyen geniş kavrayış row.

Seated Cable Row, Neutral Grip

Kablo row'da oturun, V-bar kavrayın. Gövdeye çekin, sırtı sıkın.

Seated Cable Row, Overhand Grip

Kablo row'da düz bar üst kavrayışla oturun. Alt göğse çekin.

Seated Cable Row, Underhand Grip

Alt kavrayış kablo row biseps ve alt latları vurgular.

Seated Row With Bands

Bacaklar uzatılmış, bant ayaklara sarılı oturun. Tutamakları gövdeye çekin, sırtı sıkın.

Selector Chest Supported Row Machine, Neutral Grip, Narrow

Row makinesinde nötr kavrayışla oturun. Göğse çekin.

Selector Chest Supported Row Machine, Overhand Grip

Row makinesinde üst kavrayışla oturun. Göğse çekin.

Selector Chest Supported Row Machine, Underhand Grip

Row makinesinde alt kavrayışla oturun. Göğse çekin.

Selector Chest Supported Row Machine, Wide Grip

Row makinesinde geniş kavrayışla oturun. Göğse çekin.

Selector Chest Supported Row Machine,Single Arm

Row makinesinde oturun. Tek elle tutamağı yana çekin.

Underhand Grip Plate Loaded Lat Pull-Down

Lat pulldown'da nötr kavrayışla oturun. Barı aşağı çekin.

Underhand Grip Plate Loaded Lat Pulldown, Single Arm

Lat pulldown'da nötr kavrayışla tek elle tutamağı aşağı çekin.

Behind The Neck Lat Pulldown

Lat pulldown'da üst kavrayışla oturun. Barı aşağı çekin.

Bent Over Dumbbell Row

Lat pulldown'da alt kavrayışla oturun. Barı aşağı çekin.

Bent Over Dumbbell Row,

Lat pulldown'da alt kavrayışla tek elle tutamağı aşağı çekin.

Bent Over Row With Bands

Lat pulldown'da oturun. Barı boynun arkasına çekin.

Neutral Grip Lat Pulldown

Dumbbell'lerle eğilin. Ağırlıkları yanlara çekin.

Neutral Grip Pull Over, With Band

Bant tutarak durun. Kürek kemiklerini sıkarak bandı geri çekin.

Overhand Grip Lat Pulldown

Kablo makinesinde nötr kavrayışla oturun. Karın bölgesine çekin.

Standing Cable Pullover Bar

Kablo makinesinde durun. Barı ark çizerek uyluklara çekin.

Standing Cable Pullover Rope

Kablo makinesinde ip ile durun. Ark çizerek uyluklara çekin.

T Bar Row

T-bar'ın üstüne geçin. Ağırlığı göğse çekin.

Underhand Grip Lat Pulldown

Lat pulldown'da geniş kavrayışla oturun. Barı aşağı çekin.

Wide Grip Lat Pulldown

Barbell ile üst kavrayışla eğilin. Göğse çekin.

Bent Over Barbell Row, Overhand Grip

Barbell ile alt kavrayışla eğilin. Göğse çekin.

Bent Over Barbell Row, Underhand Grip

Bench'te yüzüstü yatın. Barbell'i üst kavrayışla çekin.

Chest Supported Barbell Row, Overhand Grip

Bench'te yüzüstü yatın. Barbell'i alt kavrayışla çekin.

Chest Supported Barbell Row, Underhand Grip

Yerde yüzüstü yatın. Kolları ve bacakları yerden kaldırın.

Inverted Row Overhand Grip

Kalçaları back extension pedine yerleştirin. Gövdeyi indirin, kaldırın.

Inverted Row, Underhand Grip

Back extension pedinde tek bacakta gövdeyi indirip kaldırın.

Lat Pulldown, Single Arm

Yüksek kabloda durun. Tutamağı odun kesme hareketiyle aşağı ve çapraz çekin.

Neutral Grip Pull Up

Alçak kabloda durun. Tutamağı yukarı ve çapraz çekin.

Neutral Grip Pull Up,

Dumbbell yanda tutarak durun. Yana eğilin, dik dönün.

Neutral Grip Pull Up, Weighted

Kabloya yan durun. Tutamağı vücut boyunca ve yukarı çekin.

Overhand Grip Pull Up

Bardan asılın. Bacakları her yana bükerek kaldırın.

Overhand Grip Pull Up

Ağırlık tutarak oturun. Gövdeyi sağa sola döndürün.

Overhand Grip Pull Up, With Band

Sırt üstü yatın. Karşı dirsek ve dizi birleştirin, sırayla değiştirin.

Seated Cable Row, Single Arm

Dirsekle desteklenerek yan yatın. Kalçaları yerden kaldırın.

Single Arm Dumbbell Row

Kablo makinesinde durun. Tutamağı dışa itin, dönmeye karşı koyun.

Standing Cable Pullover, Single Arm

Kablo makinesinde oturun. Gövdeyi dirence karşı sağa sola döndürün.

Underhand Grip Pull Up

Eğimli bench'te oturun. Ağırlığı sağa sola döndürün.

Underhand Grip Pull Up

Kalçayı yan eğilme pedine yerleştirin. Gövdeyi yana indirip kaldırın.

Underhand Grip Pull Up, With Band

Kablo makinesinde durun. Dirence karşı yana eğilin.

Wide Grip Pull Up

Kablo makinesinde durun. Gövdeyi dirence karşı döndürün.

Wide Grip Pull Up

Dumbbell tutarak durun. Yana eğilin, başlangıca dönün.

Wide Grip Pull Up

Bardan asılın. Kaldırılmış bacakları sağa sola döndürün.

Trapez

(3)

Incline Prone Dumbbell Shrugs

Dumbbell'ler başın üstünde tutarak durun. Yukarı itin.

Standing Dumbbell Shrugs

Dumbbell'leri nötr kavrayışla tutarak durun. Başın üstüne itin.

Standing Barbell Shrugs

Ayakların altından bant geçirin. Dirence karşı yanlara kaldırın.

Triceps

(35)

Machine Supported Dips

Barbell tutarak durun. Çene seviyesine vücut boyunca çekin.

Seated Dumbbell Overhead Tricep Extensions

Barbell boynun arkasında tutarak oturun. Yukarı itin.

Seated Ez Bar Overhead Tricep Extensions

Barbell omuzlarda tutarak oturun. Başın üstüne itin.

Seated Overhead Triceps Extensions With Bands

Tek elle dumbbell tutarak oturun. Başın üstüne itin.

Smith Machine Bench Press, Close Grip

Kabloda durun. Tutamağı yanda omuz seviyesine kaldırın.

Smith Machine Inline Bench Press, Close Grip

Kabloda durun. Tutamağı vücut boyunca ve yukarı çekin.

Triceps Press Machine

Barbell boynun arkasında tutarak durun. Yukarı itin.

Dumbbell Skull Crusher

Barbell omuzlarda tutarak durun. Öne kaldırın.

Dumbbell Skull Crusher, Behind Head

Barbell omuzlarda tutarak durun. Başın üstüne itin.

Dumbbell Tricep Kick Back, Inline Prone

Tek elle dumbbell başın üstünde tutarak durun. Yukarı itin.

Ez Bar Skull Crusher

Eğimli bench'te yüzüstü yatın. Omuzları yukarı kaldırın.

Ez Bar Skull Crusher, Behind Head

Dumbbell'ler tutarak durun. Omuzları kulaklara doğru kaldırın.

H Bar Skull Crusher

Barbell tutarak durun. Omuzları kulaklara doğru kaldırın.

H Bar Skull Crusher, Behind Head

Destekli dip makinesinde durun. İnin ve yukarı itin.

Incline Push Up, Close Grip

Dumbbell'ler başın üstünde oturun. Başın arkasına indirin, yukarı uzatın.

Push Up Close Grip

EZ bar başın üstünde oturun. Başın arkasına indirin, yukarı uzatın.

Standing Cable Overhead Tricep Extension, Rope

Bant sırtın arkasında oturun. Dirence karşı yukarı itin.

Standing Cable Overhead Tricep Extensions, Straight Bar

Smith makinesi bench'inde dar kavrayışla yatın. Yukarı itin.

Standing Cable Tricep Pushdown, Rope

Eğimli Smith makinesi bench'inde dar kavrayışla yatın. Yukarı itin.

Standing Cable Tricep Pushdown, Straight Bar

Tricep press makinesine oturun. Tutamakları aşağı itin.

Standing Dumbbell Overhead Tricep Extensions

Bench'te dumbbell'ler tutarak yatın. Alına doğru indirin, yukarı uzatın.

Standing Ez Bar Overhead Tricep Extensions

Bench'te dumbbell'ler tutarak yatın. Başın arkasına indirin, yukarı uzatın.

Barbell Bench Press Close Grip

Eğimli bench'te yüzüstü yatın. Dumbbell'i arkaya tekme atın, tricepsi sıkın.

Bench Dips

Bench'te EZ bar tutarak yatın. Alına doğru indirin, yukarı uzatın.

Cable Tricep Kick Back, Single Arm

Bench'te EZ bar tutarak yatın. Başın arkasına indirin, yukarı uzatın.

Decline Barbell Bench Press, Close Grip

Bench'te H-bar tutarak yatın. Alına doğru indirin, yukarı uzatın.

Dips

Bench'te H-bar tutarak yatın. Başın arkasına indirin, yukarı uzatın.

Dips, Weighted

Elleri yükseltilmiş yüzeyde birbirine yakın yerleştirin. İndirin ve itin.

Dumbbell Skull Crusher, Single Arm

Elleri birbirine yakın yerleştirin. İndirin ve itin.

Incline Barbell Bench Press , Close Grip

Yüksek kabloda ip ile durun. Kolları dirence karşı başın üstüne uzatın.

Prone Tricep Kick Back, Single Arm

Yüksek kabloda bar ile durun. Kolları başın üstüne uzatın.

Seated Dumbbell Overhead Tricep Extensions, Single Arm

Kabloda durun. İpi aşağı itin, altta uçları ayırın.

Standing Cable Overhead Tricep Extensions, Single Arm

Kabloda durun. Barı aşağı itin, tricepsleri sıkın.

Standing Cable Tricep Pushdown, Single Arm

Dumbbell'ler başın üstünde tutarak durun. Başın arkasına indirin, yukarı uzatın.

Standing Dumbbell Overhead Tricep Extensions, Single Arm