Egzersiz Rehberi

Makineye oturun, pedler dış uyluklara dayalı olsun. Bacakları dirence karşı dışa doğru itin, kısa tutun, kontrollü geri dönün.

Seated Hip Abduction (Band)

Bantla uyluklar sarılı şekilde oturun. Dizleri dirence karşı birbirinden ayırın.

Side Lying Hip Abduction

Yan yatın, üstteki bacağı yukarı kaldırın. Kontrollü indirin, tekrarlayın.

Side Lying Hip Abduction (Band)

Uyluklar etrafına bant sarılı yan yatın. Üst bacağı dirence karşı kaldırın.

Standing Cable Hip Abduction

Kablo makinesine yan durun, ayak bileğine kayış takın. Gövdeyi sabit tutarak bacağı dirence karşı yana kaldırın.

Side Lying Hip Abduction Incline Bench (Weighted)

Eğimli bench'te ağırlık tutarak yan yatın. Üst bacağı yerçekimine karşı kaldırın.

Side Lying Hip Abduction (Weighted)

Yan yatın, üst uylukta ağırlık tutun. Bacağı kaldırın, kontrollü indirin.

Adduktorler

(4)

Hip Adductor Machine

İç uyluklara pedler dayalı oturun. Bacakları dirence karşı sıkın, yavaşça açın.

Cossack Squat

Geniş duruş. Ağırlığı bir tarafa kaydırarak derin squat yapın, değiştirin.

Copenhagen Adduction

Üst ayak bench'te yan plank. İç uyluk kullanarak kalçayı indirip kaldırın.

Single Leg Cable Adduction

Kabloya yan durun, uzak bacakta ayak bileği kayışı. Bacağı dirence karşı vücut önünden geçirin.

Arka Bacak

(12)

Lying Leg Curl

Yüzüstü yatın, ped ayak bileklerinin arkasında. Topukları glütelere doğru kıvırın.

Seated Leg Curl

Makineye oturun, ped ayak bileklerinin arkasında. Topukları glütelere doğru kıvırın.

Single Leg Seated Leg Curl

Makineye oturun, izole çalışma için sırayla her bacağı kıvırın.

Single Leg Lying Leg Curl

Lying leg curl'de sırayla her bacağı kıvırın.

Smith Good Morning

Smith makinesinde bar sırtta. Kalçadan eğilin.

Smith Staggered Stance Good Morning

Smith makinesinde kademeli duruş good morning.

Good Morning

Bar sırtta. Kalçadan eğilin, gövdeyi indirin, hamstringleri sıkarak geri dönün.

Romanian Deadlift

Barı kalçalarda tutun. Bacaklar hafif bükülü öne eğilin, geri dönün.

Barbell Staggered Stance Good Morning

Bir ayak önde. Tek bacağı hedefleyerek kalçadan eğilin.

Barbell Staggered Stance Romanian Deadlift

Kademeli duruş. Arka bacak hamstringi vurgulayarak öne eğilin.

Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell'leri uyluklarda tutun. Sırtı düz tutarak öne eğilin.

Dumbbell Staggered Stance Romanian Deadlift

Dumbbell'lerle kademeli duruş. Tek bacağı hedefleyerek öne eğilin.

Baldirlar

(9)

Calf Raise Machine

Makineye girin, omuzlar pedlerin altında. Ayak parmaklarına yükselin, yavaşça inin.

Jumping Rope

İki ayakla ip atlayın, sabit ritmi koruyun.

Seated Calf Raise Machine

Dizler pedin altında oturun. Topukları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, gerilimle indirin.

Smith Calf Raise

Smith makinesinde blok üzerinde durun. Baldır kaldırma yapın.

Smith Single Leg Calf Raise

Smith makinesinde tek bacak baldır kaldırma.

Leg Press Calf Raise

Bacak presinde ayakları kenara yerleştirin. Ayak parmaklarıyla itin.

Standing Calf Raise

Basamak kenarında durun. Ayak parmaklarına yükselin, gerilimle indirin.

Leg Press Calf Raise Single Arm

Bacak presinde izole çalışma için tek bacak baldır kaldırma.

Standing Calf Raise Single Leg

Yükseltilmiş yüzeyde tek ayakta durun. Topuğu indirin, sonra ayak parmağına yükselin.

Bel

(4)

Floor Back Extension

Barbell omuzlarda durun. Squat'a inin, topuklarla kalkın.

Superman

Barbell'i omuzlarda önde tutun. Squat'a inin, kalkın.

Roman Chair Back Extension

Dumbbell'i göğüste tutun. Squat'a inin, kalkın.

Roman Chair Single Leg Back Extension

Bacak pres makinesine oturun. Bacakları uzatarak platformu itin.

Biceps

(29)

Arm Supported Dumbbell Curl

Kolu eğimli bench'e dayayın. Momentum olmadan sıkı formla dumbbell kıvırın.

Preacher Curl Machine

Makineye oturun, kollar ped üzerinde. Tutamağı omuzlara kıvırın, yavaşça indirin.

Preacher Curl Machine Single Arm

Makineyi tek kolla kullanın, kol ped üzerinde. Sıkı formla, tam hareket açıklığıyla kıvırın.

Seated Dumbbell Curl Single Arm

Tek elde dumbbell ile oturun. Dirseği sabit tutarak tek kolla kıvırın.

Seated Dumbbell Curl

Dumbbell'ler yanlarda oturun. Sırayla veya birlikte kıvırın, dirsekleri sabit tutun.

Seated Dumbbell Hammer Curl

Nötr kavrayışla dumbbell tutarak oturun. Omuzlara doğru kıvırın.

Band Biceps Curl

Bant üzerinde durun, avuçlar yukarı tutamakları kavrayın. Dirsekleri sabit tutarak elleri omuzlara kıvırın.

Concentration Curl

Dirsek iç uyluğa dayalı oturun. Sıkı formla dumbbell kıvırın.

Dumbbell Hammer Preacher Curl

Kolu preacher bench'e nötr kavrayışla dayayın. Avuç içe bakacak şekilde kıvırın.

Dumbbell Preacher Curl

Kolu preacher bench'e dayayın. Dumbbell'i kıvırın, bisepsi sıkın, yavaşça indirin.

EZ Bar Preacher Curl

Kolları preacher bench'e dayayın, EZ bar tutun. Kıvırın, tepede sıkın, kontrollü indirin.

Barbell Preacher Curl

Preacher bench'te H-bar kullanın. Nötr kavrayışla kıvırın.

Band Hammer Curl

Bant üzerinde durun, nötr kavrayışla tutamakları tutun. Avuçlar birbirine bakacak şekilde omuzlara kıvırın.

Incline Dumbbell Curl

Eğimli bench'e yatın, kollar sarkık. Dumbbell'leri kıvırın, biseps gerilimini maksimize edin.

Incline Dumbbell Hammer Curl

Eğimli bench'e yatın, kollar sarkık. Nötr kavrayışla omuzlara kıvırın.

Reverse Grip Preacher Curl

Preacher bench'te üst kavrayış, brachialis hedefli.

Cable Curl

Kablo makinesine yüzünüz dönük durun. Barı omuzlara kıvırın, dirsekleri sabit tutun.

Cable Hammer Curl

Kabloda ip aparatıyla durun. Nötr kavrayışla omuzlara kıvırın.

Standing Dumbbell Curl Single Arm

Tek elde dumbbell ile ayakta durun. Tek kolu omza kıvırın, bisepsi sıkın, kontrollü indirin.

Standing Dumbbell Curl

Dumbbell'ler yanlarda ayakta durun. Ağırlıkları omuzlara kıvırın, bisepsleri sıkın, kontrollü indirin.

Standing Dumbbell Hammer Curl

Nötr kavrayışla durun. Dumbbell'leri omuzlara kıvırın.

Dumbbell Hammer Preacher Curl Single Arm

Preacher bench'te tek kol, nötr kavrayış. Tam hareket açıklığıyla kıvırın.

Dumbbell Preacher Curl Single Arm

Preacher bench'te tek kol. Sıkı formla dumbbell kıvırın.

EZ Bar Curl (Narrow Grip)

EZ bar'ı dar kavrayışla tutun. Dirsekleri sabit tutarak omuzlara kıvırın.

EZ Bar Curl (Wide Grip)

EZ bar'ı geniş kavrayışla tutun. Dış bisepse odaklanarak omuzlara kıvırın.

Standing Cable Curl Single Arm

Kabloda durun, sıkı formla sırayla her kolu kıvırın.

Single Arm Cable Hammer Curl

Kabloda ip ile durun. Nötr kavrayışla sırayla her kolu kıvırın.

Hammer Barbell Curl

H-bar'ı nötr kavrayışla tutun. Omuzlara kıvırın.

Barbell Curl

Düz barı alt kavrayışla tutun. Omuzlara kıvırın.

Gogus

(25)

Chest Fly Machine

Makineye oturun, tutamakları kavrayın. Kolları önde birleştirin, göğsü sıkın.

Dumbbell Floor Press

Yerde dumbbell tutarak yatın. Yukarı itin, trisepsler yere değene kadar indirin.

Dumbbell Floor Press (Neutral Grip)

Yerde avuçlar birbirine bakacak şekilde dumbbell itin. Sınırlı hareket açıklığı omuzları korur.

Chest Press Machine

Makineye oturun, tutamakları kavrayın. Öne itin, göğsü sıkın, yavaşça geri dönün.

Incline Chest Press Machine

Üst göğüs için plakalı eğimli makine kullanın.

Chest Press Machine

Makineye oturun. Tutamakları öne itin, göğsü sıkın.

Smith Incline Bench Press

Üst göğüs için Smith makinesinde eğimli press.

Smith Bench Press

Smith makinesinin altında bench'e yatın. Barı yukarı itin.

Decline Dumbbell Fly

Aşağı eğimli bench'te yatın. Alt göğüs liflerini hedefleyen fly yapın.

Decline Dumbbell Pullover

Aşağı eğimli bench'te yatın. Artırılmış göğüs gerilimi ile pullover yapın.

Dumbbell Bench Press

Düz yatın dumbbell tutarak. Göğsün yanlarına indirin, birlikte yukarı itin.

Dumbbell Bench Press (Neutral Grip)

Düz yatın, avuçlar birbirine bakacak şekilde dumbbell itin. Göğse indirin, yukarı itin.

Dumbbell Fly

Düz yatın, kollar göğüs üzerinde uzatılmış. Dumbbell'leri ark çizerek indirin, göğsü gerin, geri dönün.

Dumbbell Pullover

Bench üzerinde yatın, dumbbell başın üstünde tutun. Başın arkasına indirin, göğüs üzerine çekin.

High Cable Fly

Kabloları yükseğe ayarlayın. Tutamakları aşağı ve önde birleştirin.

Incline Dumbbell Bench Press

Eğimli bench'te dumbbell'ler omuzlarda yatın. Üst göğse odaklanarak yukarı itin.

Incline Dumbbell Bench Press (Neutral Grip)

Eğimli bench'te avuçlar birbirine bakacak şekilde dumbbell itin.

Incline Dumbbell Fly

Eğimli bench'te üst göğüs gerilimine odaklanarak fly hareketi yapın.

Low Cable Fly

Kabloları alçağa ayarlayın. Üst göğsü hedefleyerek tutamakları yukarı ve birlikte getirin.

Cable Fly

Kabloları orta yüksekliğe ayarlayın. Öne adım atın, tutamakları göğüs önünde birleştirin.

Push-Up

Eller omuz genişliğinde, vücut düz. Göğsü yere indirin, geri itin.

Incline Push-Up

Eller yükseltilmiş yüzeyde. Daha kolay açıyla şınav yapın.

Bench Press

Düz yatın, barı omuzlardan biraz geniş kavrayın. Göğse indirin, güçlü şekilde yukarı itin.

Decline Bench Press

Aşağı eğimli bench'te yatın. Barı alt göğse indirin, yukarı itin.

Incline Bench Press

Eğimli bench'te yatın. Barı üst göğse indirin, yukarı itin.

Kalca

(29)

Hip Thrust Machine

Makineye oturun, ped kalçalarda. Yukarı itin, glüteleri sıkın.

Lying Kickback

Yüzüstü yatın. Bir bacağı glüteyi sıkarak kaldırın, kontrollü indirin.

Smith Squat (Wide Stance)

Glüteler için Smith makinesinde geniş duruş squat.

Standing Glute Kickback Machine

Makinede durun. Bacağı dirence karşı arkaya tekme atın.

Quadruped Kickback

Eller ve dizler üzerinde. Bir bacağı arkaya ve yukarı tekme atın, glüteyi sıkın.

Dumbbell Glute Bridge

Sırt üstü yatın, dumbbell kalçalarda. Glüteleri sıkarak köprü yapın.

Dumbbell Glute Bridge (Band)

Dumbbell glute bridge sırasında dizlerin üstüne bant ekleyin.

Goblet Squat (Wide Stance)

Glüte ve adductor hedefli geniş duruş goblet squat.

Hack Squat (Wide Stance)

Glüte vurgusu için hack squat'ta geniş ayak yerleşimi.

Landmine Reverse Lunge

Barbell ucunu göğüste tutun. Lunge'a geri adım atın, öne itin.

Leg Press (Wide Stance)

İç uyluk vurgusu için bacak presinde geniş ayak yerleşimi.

Reverse Lunge (Band)

Bant üzerinde durun, omuzlarda tutun. Lunge'a geri adım atın, arka diz neredeyse yere değene kadar indirin, geri itin.

Cable Hip Extension

Kabloya yüzünüz dönük, ayak bileğinde kayış. Bacağı dirence karşı arkaya tekme atın.

Squat (Wide Stance)

Bar sırtta, ayaklar geniş. Glüte ve adductor aktivasyonu vurgulayan squat.

Deadlift

Ayaklar üzerinde bar ile durun. Kalçadan eğilin, barı kavrayın, topuklarla iterek doğrulun.

Sumo Deadlift

Geniş duruş, ayak uçları dışa dönük, barı dizlerin içinden kavrayın. Topuklarla iterek doğrulun.

Glute Bridge

Sırt üstü yatın, bar kalçalarda. Kalçaları yukarı itin, glüteleri sıkın.

Glute Bridge (Band)

Köprü sırasında ekstra glüte aktivasyonu için dizlerin üstüne bant ekleyin.

Hip Thrust

Üst sırt bench'te, barbell kalçalarda. Kalçaları yukarı itin, tepede glüteleri sıkın.

Hip Thrust (Band)

Dizlerin üstüne bant ekleyin. Ekstra glüte aktivasyonu ile kalçaları yukarı itin.

Dumbbell Deadlift

Dumbbell'ler ile durun. Kalçadan eğilin, ağırlıkları indirin, yukarı itin.

Dumbbell Hip Thrust

Üst sırt bench'te, dumbbell kalçalarda. Kalçaları yukarı itin.

Dumbbell Hip Thrust (Band)

Ekstra glüte aktivasyonu için dizlerin üstüne bant ekleyin.

Hip Thrust (Band)

Hip thrust sırasında ekstra aktivasyon için dizlerin etrafında bant.

Kettlebell Deadlift

Kettlebell ayaklar arasında durun. Eğilip kaldırın, kalçaları öne itin.

Single Leg Glute Bridge

Sırt üstü yatın, bir ayak yerde. Tek bacak kullanarak köprü yapın.

Single Leg Hip Thrust

Üst sırt bench'te, bir ayak yerde. Tek bacak kullanarak kalçaları yukarı itin.

Trap Bar Deadlift

Trap bar içinde durun. Topuklarla iterek kaldırın.

Sumo Front Squat

Geniş duruş, ayak uçları dışa dönük. Ağırlığı göğüste tutun, gövde dik şekilde derin squat yapın.

Kardiyo

(8)

Stationary Bike

Sabit bisiklette düzenli tempoda pedal çevirin. Direnci ihtiyaca göre ayarlayın.

Elliptical

Eliptik makineyi akıcı hareketlerle kullanın. Adım atarken kolları itin ve çekin.

Jump Rope

İki ayakla ipin üzerinden atlayın. Atlamaları küçük tutun ve yumuşak inin.

Burpees

Şınav pozisyonuna inin, şınav yapın, ayakları öne atlayın, kollar yukarıda zıplayın.

Mountain Climbers

Plank pozisyonunda başlayın. Dizleri sırayla hızlıca göğse doğru çekin.

Battle Ropes

İp uçlarını tutun, kolları sırayla hareket ettirerek dalgalar oluşturun. Core'u sıkı tutun.

Stair Master

Dönen merdivenlerde seçilen hızda adım atın. Dik duruşu koruyun.

Koşu / Running

Sabit tempo koruyun, ayak ortasıyla basın, kolları doğal sallayın.

Karin Kaslari

(24)

Ab Machine

Makineye oturun, kolları kavrayın. Dirence karşı öne kıvırın, karın kaslarını sıkın, yavaşça geri dönün.

Crunch

Sırt üstü yatın, dizler bükülü. Karın kaslarını sıkarak omuzları yerden kaldırın, beli yere bastırın.

Decline Crunch

Eğimli bench'te ayaklar sabit yatın. Omuzları kalçaya doğru kıvırın, tepede karın kaslarını sıkın.

Decline Partial Crunch

Eğimli bench'te yatın. Yerçekimine karşı kısa mesafeli crunch yapın.

Decline Sit-Ups

Eğimli bench'te ayakları sabitleyin. Yerçekimine karşı mekik çekin.

Swiss Ball Crunches

Denge topuna sırtınızı yaslayın. Yukarı kıvırın, karın kaslarını sıkın.

Lying Leg Raise

Sırt üstü düz yatın, eller kalçanın altında. Düz bacakları dikeye kaldırın, yere değmeden yavaşça indirin.

Reverse Crunch

Sırt üstü yatın, bacakları tavana kaldırın. Kalçayı yerden kaldırın, glüteleri yukarı itin, kontrollü indirin.

Plank

Vücudu önkollar ve ayak parmakları üzerinde destekleyin, düz çizgide tutun. Core'u aktif tutarak pozisyonu koruyun.

Seated Cable Crunch

Kabloya yüzünüz dönük oturun, ipi başın arkasında tutun. Dirence karşı aşağı kıvırın, karın kaslarını sıkın.

Sit-Up

Sırt üstü yatın, dizler bükülü, eller başın arkasında. Tüm gövdeyi dizlere doğru kaldırın, kontrollü indirin.

Hanging Knee Raise

Karın istasyonunda kendinizi destekleyin. Dizleri göğse kaldırın, pelvisi kıvırın, yavaşça indirin.

Mountain Climbers

Şınav pozisyonunda başlayın. Plank formunu koruyarak dizleri hızlıca sırayla göğse çekin.

Hollow

IleriSure

Sırt üstü yatın, kollar ve bacaklar uzatılmış. Core'u aktif tutarak hollow pozisyonu tutun.

Hanging Knee Raise (Weighted)

Ayaklar arasında ağırlık tutarak bardan asılın. Dizleri göğse kaldırın, pelvisi kıvırın, kontrollü indirin.

Hanging Leg Raise

Kollar düz bardan asılın. Düz bacakları paralele veya daha yukarı kaldırın, kontrollü indirin.

Chair Leg Raise

Karın istasyonunda desteklenin. Bacakları paralele veya daha yukarı kaldırın.

Ab Wheel Rollout

Ab wheel tutarak diz çökün. Öne yuvarlanın, vücudu uzatın, geri yuvarlanın.

Lying Leg Raise (Weighted)

Ayaklar arasında ağırlık tutarak düz yatın. Bacakları dikeye kaldırın, kontrollü indirin.

Sit-Up (Weighted)

Göğüste ağırlık tutun. Ek direnç ile mekik çekin.

Toes to Bar

Bardan asılın. Ayak parmaklarını bara değdirmek için bacakları sallayın, hareket boyunca core'u aktif tutun.

Tuck Hollow

IleriSure

Sırt üstü yatın, dizler göğse çekili. Hollow pozisyonu tutun.

V-Sit

Düz yatın. Aynı anda gövdeyi ve bacakları kaldırarak V şekli oluşturun.

V-Up

Düz yatın, düz bacakları ve gövdeyi aynı anda kaldırın.

Oblikler

(9)

Seated Cable Russian Twist

Omuzları pedlerin altına yerleştirin. Squat'a inin, kalkın.

Side Plank

Leg extension makinesine oturun. Bacakları dirence karşı uzatın.

Decline Russian Twist

Smith makinesinde bar omuzlarda durun. Squat'a inin, kalkın.

Roman Chair Side Bend

Dumbbell'ler tutarak durun. Squat'a inin, kalkın.

Russian Twist

Ayaklar omuzlardan geniş, parmaklar dışa durun. Squat'a inin.

Cable Side Bend

Topuklar yükseltilmiş durun. Dizler öne giderek squat'a inin.

Standing Cable Rotation

Ayrık duruşta durun. Düz aşağı squat'a inin.

Dumbbell Side Bend

Tek ayakta durun. Diğer bacak önde uzatılmış squat'a inin.

Hanging Leg Raise Windshield Wipers

Kutu arkada durun. Kutuya değecek şekilde squat'a inin, kalkın.

Omuzlar

(41)

Rear Delt Row

Öne eğilin, dirsekler geniş açık şekilde arka omuza doğru çekin, tepede kürek kemiklerini sıkın.

Arm Circles

Barbell önde tutarak durun. Squat'a inin, kalkın.

Band Pull Apart (Band)

Barbell omuzlarda durun. İleri lunge yapın.

Machine Shoulder Press

Arka ayak yükseltilmiş durun. Ağırlıksız squat'a inin.

Machine Shoulder Press Single Arm

Dumbbell tutarak arka ayak yükseltilmiş durun. Squat'a inin.

Rear Delt Machine

Kettlebell tutarak arka ayak yükseltilmiş durun. Squat'a inin.

Seated Dumbbell Front Raise

Kettlebell göğüste tutarak durun. Squat'a inin.

Seated Dumbbell Lateral Raise

Leg extension'da oturun. Tek bacağı uzatın.

Seated Dumbbell Shoulder Press

Ayaklar omuz genişliğinde durun. Sırayla bacaklarla ileri adım atın, dizleri yere doğru indirin.

Seated Shoulder Press (Band)

Ayakta başlayın. Squat'a inin, bacakları plank'e atın, squat'a dönün, zıplayın.

Shoulder Press Machine (Narrow Grip)

Dumbbell tutarak durun. Lunge'a ileri adım atın.

Shoulder Press Machine Wide

Dumbbell'ler tutarak durun. Her adımda lunge yaparak ileri yürüyün.

Side Lying Dumbbell Lateral Raise

Kettlebell tutarak topuklar yükseltilmiş durun. Sürekli gerilimle squat yapın.

Smith Shoulder Press Seated

Kettlebell tutarak durun. Lunge'a ileri adım atın.

Smith Shoulder Press Seated (Behind Neck)

Hack squat makinesine geçin. Squat'a inin, kalkın.

Battle Rope

Bacak preste oturun. Platformu itin.

Cable Face Pull

Kollar uzatılmış durun, daireler çizin.

Cable Upright Row (Rope)

Bant tutarak durun, yatay olarak ayırın.

Dumbbell Reverse Fly

Overhead press makinesine oturun. Tutamakları yukarı itin.

Incline Dumbbell External Rotation

Makineye oturun. Tutamağı tek elle yukarı itin.

Incline Dumbbell Reverse Fly

Arka omuz makinesine oturun. Tutamakları arkaya itin.

Dumbbell Upright Row

Dumbbell'ler tutarak oturun. Önde omuz seviyesine kaldırın.

EZ Bar Upright Row

Dumbbell'ler tutarak oturun. Yanlara omuz seviyesine kaldırın.

Band Upright Row (Band)

Dumbbell'ler tutarak oturun. Başın üstüne itin.

Cable Front Raise

Bant koltuğun altında oturun. Dirence karşı yukarı itin.

Dumbbell Front Raise

Overhead press makinesinde dar kavrayışla oturun. Yukarı itin.

Dumbbell Lateral Raise

Overhead press makinesinde geniş kavrayışla oturun. Yukarı itin.

Standing Dumbbell Shoulder Press

Eğimli bench'te yan yatın. Dumbbell'i yana kaldırın.

Standing Dumbbell Shoulder Press (Neutral Grip)

Smith makinesinde oturun. Barı başın üstüne itin.

Band Lateral Raise

Smith makinesinde oturun. Barı boynun arkasına itin.

Barbell Upright Row

Halat uçlarını tutun. Kolları hızla değiştirerek dalgalar yaratın.

Seated Barbell Press (Behind Neck)

Yüksek kabloda ip ile durun. Uçları ayırarak yüze çekin.

Seated Shoulder Press

Kabloda ip ile durun. Yüze doğru çekin.

Single Arm Dumbbell Shoulder Press

Eğimli bench'te yüzüstü yatın. Dumbbell'leri dışa döndürün.

Single Arm Cable Lateral Raise

Eğimli bench'te yüzüstü yatın. Dumbbell'leri yanlara kaldırın.

Single Arm Cable Reverse Fly

Dumbbell'ler tutarak durun. Çene seviyesine vücut boyunca çekin.

Standing Barbell Press (Behind Neck)

EZ bar tutarak durun. Çene seviyesine vücut boyunca çekin.

Standing Barbell Front Raise

Ayakların altından bant geçirin. Çeneye doğru çekin.

Standing Shoulder Press

Kabloda durun. Tutamağı önde omuz seviyesine kaldırın.

Standing Dumbbell Shoulder Press Single Arm (Neutral Grip)

Dumbbell'ler tutarak durun. Önde omuz seviyesine kaldırın.

Standing Dumbbell Shoulder Press Single Arm

Dumbbell'ler tutarak durun. Yanlara omuz seviyesine kaldırın.

On Bacak

(33)

Bike Machine

Barbell tutarak durun. Squat'a inin, altta bekleyin, kalkın.

Bodyweight Leg Extension

Barbell'i dirsek içlerinde tutun. Squat'a inin, kalkın.

Bodyweight Squat

Safety bar omuzlarda durun. Squat'a inin, kalkın.

Dumbbell Step Up

Bacak preste ayaklar dar oturun. Platformu itin.

Elliptical

Bacak preste ayaklar geniş oturun. Platformu itin.

Leg Extension

Bacak preste oturun. Platformu tek bacakla itin.

Leg Press Machine

Pendulum squat makinesine geçin. Squat'a inin, kalkın.

Single Leg Press Machine

Ağırlığa bağlı kemerle durun. Squat'a inin, kalkın.

Smith Bulgarian Split Squat

V squat makinesine geçin. Squat'a inin, kalkın.

Smith Lunge

Barbell'in ucunu tutarak durun. Squat'a inin, kalkın.

Smith Squat

Barbell omuzlarda durun. İleri lunge yapın, geri itin.

Step Machine

Dumbbell'ler tutarak durun. İleri lunge yapın, geri itin.

Bodyweight Lunge

Smith makinesinde durun. İleri lunge yapın, geri itin.

Burpees

Bacak preste ayaklar platformda yüksekte oturun. İtin.

Dumbbell Lunge

Bacak preste ayaklar platformda alçakta oturun. İtin.

Dumbbell Walking Lunge

Leg extension'da oturun. Tek bacağı dirence karşı uzatın.

Heel Elevated Goblet Squat

Sırt duvara dayalı, uyluklar yere paralel oturun. Pozisyonu tutun.

Goblet Lunge

Topuklar yükseltilmiş, dar duruşta durun. Squat'a inin.

Goblet Squat

Dizlerin etrafında bantla durun. Squat'a inin.

Hack Squat

Bir bacak önde tek ayakta durun. Derin split squat'a inin.

Jump Squat

Topuklar yükseltilmiş durun. Squat'a inin.

Leg Press

Sabit bisiklette durun. Sabit ritimle pedal çevirin.

Band Squat

Ayaklar dar durun. Ağırlıksız squat pozisyonuna inin.

Squat

Dumbbell'ler tutarak durun. Yükseltilmiş yüzeye adım atın.

Front Squat

Eliptik makinede durun. Kolları ve bacakları eliptik hareketle hareket ettirin.

Front Squat

Leg extension'da oturun. Bacakları dirence karşı uzatın.

Barbell Lunge

Bacak pres makinesine oturun. Bacakları uzatarak platformu itin.

Bulgarian Split Squat

Smith makinesinde durun. Arka ayak yükseltilmiş lunge yapın.

Dumbbell Bulgarian Split Squat

Sürekli basamak çıkın.

Goblet Bulgarian Split Squat

Ayaklar omuz genişliğinde durun. Ağırlıksız squat'a inin.

Kettlebell Front Squat

Squat pozisyonundan patlayıcı şekilde zıplayın.

Single Leg Extension

Ayakların altından bant, bar omuzlarda durun. Dirence karşı squat yapın.

Single Leg Press

Barbell sırtta durun. Squat'a inin, kalkın.

On Kol

(7)

Reverse Wrist Curl

Önkolu preacher bench'e dayayın, avuç aşağı. Bileği yukarı kıvırın.

Wrist Curl

Önkolu preacher bench'e dayayın, avuç yukarı. Bileği kıvırın.

Reverse Band Curl

Bant üzerinde durun, avuçlar aşağı tutamakları tutun. Önkol kasılmasına odaklanarak omuzlara kıvırın.

Reverse Cable Curl

Kabloda barı üstten kavrayarak durun. Önkol aktivasyonuna odaklanarak kıvırın.

Standing Dumbbell Wrist Curl

Dumbbell tutun, önkolları sıkarak bilekleri yukarı kıvırın.

Standing Barbell Curl (Reverse Grip)

Barı üstten kavrayın. Önkol ve brachialis hedefleyerek kıvırın.

Standing Behind Back Barbell Wrist Curl

Barbell'i arkadan tutun. Önkolları sıkarak bilekleri yukarı kıvırın.

Sirt (Lat)

(48)

Chest Supported Dumbbell Row

Eğimli bench'te yüzüstü yatın. Dumbbell'leri yanlara çekin.

Machine Supported Pull Ups (Neutral Grip)

Paralel kavrayışlı tutamaklarla destekli makine kullanın.

Machine Supported Pull Ups (Reverse Grip)

Üst kavrayışla destekli makine kullanın. Destekle yukarı çekin.

Lat Pulldown (Neutral Grip)

Nötr kavrayış aparatlı plakalı makine.

Lat Pulldown Single Arm (Neutral Grip)

Plakalı makinede tek kol nötr kavrayış pulldown.

Lat Pulldown (Reverse Grip)

Üst kavrayış barlı plakalı pulldown.

Chest Supported Row Machine Wide Single Arm (Reverse Grip)

Tek kol geniş kavrayış göğüs destekli row.

Single Arm Chest Supported Row Machine (Narrow Grip, Reverse Grip)

Tek kol üst kavrayış dar row.

Seated Cable Row (Wide Grip)

Dış sırtı hedefleyen geniş kavrayış row.

Seated Cable Row (Neutral Grip)

Kablo row'da oturun, V-bar kavrayın. Gövdeye çekin, sırtı sıkın.

Seated Cable Row (Reverse Grip)

Kablo row'da düz bar üst kavrayışla oturun. Alt göğse çekin.

Seated Cable Row Underhand Grip

Alt kavrayış kablo row biseps ve alt latları vurgular.

Seated Row (Band)

Bacaklar uzatılmış, bant ayaklara sarılı oturun. Tutamakları gövdeye çekin, sırtı sıkın.

Chest Supported Row Machine (Neutral Grip, Narrow Grip)

Row makinesinde nötr kavrayışla oturun. Göğse çekin.

Chest Supported Row Machine (Reverse Grip)

Row makinesinde üst kavrayışla oturun. Göğse çekin.

Chest Supported Row Machine Underhand Grip

Row makinesinde alt kavrayışla oturun. Göğse çekin.

Chest Supported Row Machine (Wide Grip)

Row makinesinde geniş kavrayışla oturun. Göğse çekin.

Chest Supported Row Machine Single Arm

Row makinesinde oturun. Tek elle tutamağı yana çekin.

Underhand Grip Lat Pull-Down

Lat pulldown'da nötr kavrayışla oturun. Barı aşağı çekin.

Underhand Grip Lat Pulldown Single Arm

Lat pulldown'da nötr kavrayışla tek elle tutamağı aşağı çekin.

Lat Pulldown (Behind Neck)

Lat pulldown'da üst kavrayışla oturun. Barı aşağı çekin.

Bent Over Dumbbell Row

Lat pulldown'da alt kavrayışla oturun. Barı aşağı çekin.

Bent Over Row (Band)

Lat pulldown'da oturun. Barı boynun arkasına çekin.

Lat Pulldown (Neutral Grip)

Dumbbell'lerle eğilin. Ağırlıkları yanlara çekin.

Pull Over (Band, Neutral Grip)

Bant tutarak durun. Kürek kemiklerini sıkarak bandı geri çekin.

Lat Pulldown (Reverse Grip)

Kablo makinesinde nötr kavrayışla oturun. Karın bölgesine çekin.

Standing Cable Pullover Bar

Kablo makinesinde durun. Barı ark çizerek uyluklara çekin.

Standing Cable Pullover Rope

Kablo makinesinde ip ile durun. Ark çizerek uyluklara çekin.

T Bar Row

T-bar'ın üstüne geçin. Ağırlığı göğse çekin.

Underhand Grip Lat Pulldown

Lat pulldown'da geniş kavrayışla oturun. Barı aşağı çekin.

Lat Pulldown (Wide Grip)

Barbell ile üst kavrayışla eğilin. Göğse çekin.

Bent Over Barbell Row (Reverse Grip)

Barbell ile alt kavrayışla eğilin. Göğse çekin.

Bent Over Barbell Row Underhand Grip

Bench'te yüzüstü yatın. Barbell'i üst kavrayışla çekin.

Chest Supported Barbell Row (Reverse Grip)

Bench'te yüzüstü yatın. Barbell'i alt kavrayışla çekin.

Chest Supported Barbell Row Underhand Grip

Yerde yüzüstü yatın. Kolları ve bacakları yerden kaldırın.

Inverted Row (Reverse Grip)

Kalçaları back extension pedine yerleştirin. Gövdeyi indirin, kaldırın.

Inverted Row Underhand Grip

Back extension pedinde tek bacakta gövdeyi indirip kaldırın.

Lat Pulldown Single Arm

Yüksek kabloda durun. Tutamağı odun kesme hareketiyle aşağı ve çapraz çekin.

Pull Up (Neutral Grip)

Alçak kabloda durun. Tutamağı yukarı ve çapraz çekin.

Pull Up (Reverse Grip)

Bardan asılın. Bacakları her yana bükerek kaldırın.

Pull Up (Band, Reverse Grip)

Sırt üstü yatın. Karşı dirsek ve dizi birleştirin, sırayla değiştirin.

Seated Cable Row Single Arm

Dirsekle desteklenerek yan yatın. Kalçaları yerden kaldırın.

Single Arm Dumbbell Row

Kablo makinesinde durun. Tutamağı dışa itin, dönmeye karşı koyun.

Standing Cable Pullover Single Arm

Kablo makinesinde oturun. Gövdeyi dirence karşı sağa sola döndürün.

Underhand Grip Pull Up

Eğimli bench'te oturun. Ağırlığı sağa sola döndürün.

Underhand Grip Pull Up

Kalçayı yan eğilme pedine yerleştirin. Gövdeyi yana indirip kaldırın.

Underhand Grip Pull Up (Band)

Kablo makinesinde durun. Dirence karşı yana eğilin.

Pull Up (Wide Grip)

Kablo makinesinde durun. Gövdeyi dirence karşı döndürün.

Trapez

(3)

Incline Dumbbell Shrug

Dumbbell'ler başın üstünde tutarak durun. Yukarı itin.

Dumbbell Shrug

Dumbbell'leri nötr kavrayışla tutarak durun. Başın üstüne itin.

Barbell Shrug

Ayakların altından bant geçirin. Dirence karşı yanlara kaldırın.

Triceps

(35)

Assisted Dip

Barbell tutarak durun. Çene seviyesine vücut boyunca çekin.

Overhead Dumbbell Extension

Barbell boynun arkasında tutarak oturun. Yukarı itin.

EZ Bar Overhead Extension

Barbell omuzlarda tutarak oturun. Başın üstüne itin.

Band Overhead Triceps Extension

Tek elle dumbbell tutarak oturun. Başın üstüne itin.

Smith Bench Press (Close Grip)

Kabloda durun. Tutamağı yanda omuz seviyesine kaldırın.

Smith Incline Bench Press (Close Grip)

Kabloda durun. Tutamağı vücut boyunca ve yukarı çekin.

Triceps Machine

Barbell boynun arkasında tutarak durun. Yukarı itin.

Dumbbell Skull Crusher

Barbell omuzlarda tutarak durun. Öne kaldırın.

Dumbbell Skull Crusher (Behind Head)

Barbell omuzlarda tutarak durun. Başın üstüne itin.

Dumbbell Triceps Kickback Incline Prone

Tek elle dumbbell başın üstünde tutarak durun. Yukarı itin.

EZ Bar Skull Crusher

Eğimli bench'te yüzüstü yatın. Omuzları yukarı kaldırın.

EZ Bar Skull Crusher (Behind Head)

Dumbbell'ler tutarak durun. Omuzları kulaklara doğru kaldırın.

Barbell Skull Crusher

Barbell tutarak durun. Omuzları kulaklara doğru kaldırın.

Barbell Skull Crusher (Behind Head)

Destekli dip makinesinde durun. İnin ve yukarı itin.

Incline Push-Up (Close Grip)

Dumbbell'ler başın üstünde oturun. Başın arkasına indirin, yukarı uzatın.

Close Grip Push-Up

EZ bar başın üstünde oturun. Başın arkasına indirin, yukarı uzatın.

Overhead Cable Extension (Rope)

Bant sırtın arkasında oturun. Dirence karşı yukarı itin.

Overhead Cable Extension (Bar)

Smith makinesi bench'inde dar kavrayışla yatın. Yukarı itin.

Standing Cable Pushdown (Rope)

Eğimli Smith makinesi bench'inde dar kavrayışla yatın. Yukarı itin.

Standing Cable Pushdown (Bar)

Tricep press makinesine oturun. Tutamakları aşağı itin.

Standing Dumbbell Overhead Extension

Bench'te dumbbell'ler tutarak yatın. Alına doğru indirin, yukarı uzatın.

Standing EZ Bar Overhead Extension

Bench'te dumbbell'ler tutarak yatın. Başın arkasına indirin, yukarı uzatın.

Bench Press (Close Grip)

Eğimli bench'te yüzüstü yatın. Dumbbell'i arkaya tekme atın, tricepsi sıkın.

Bench Dip

Bench'te EZ bar tutarak yatın. Alına doğru indirin, yukarı uzatın.

Cable Triceps Kickback Single Arm

Bench'te EZ bar tutarak yatın. Başın arkasına indirin, yukarı uzatın.

Decline Bench Press (Close Grip)

Bench'te H-bar tutarak yatın. Alına doğru indirin, yukarı uzatın.

Dip

Bench'te H-bar tutarak yatın. Başın arkasına indirin, yukarı uzatın.

Dip (Weighted)

Elleri yükseltilmiş yüzeyde birbirine yakın yerleştirin. İndirin ve itin.

Dumbbell Skull Crusher Single Arm

Elleri birbirine yakın yerleştirin. İndirin ve itin.

Incline Bench Press (Close Grip)

Yüksek kabloda ip ile durun. Kolları dirence karşı başın üstüne uzatın.

Prone Triceps Kickback Single Arm

Yüksek kabloda bar ile durun. Kolları başın üstüne uzatın.

Overhead Dumbbell Extension Single Arm

Kabloda durun. İpi aşağı itin, altta uçları ayırın.

Overhead Cable Extension Single Arm

Kabloda durun. Barı aşağı itin, tricepsleri sıkın.

Standing Cable Pushdown Single Arm

Dumbbell'ler başın üstünde tutarak durun. Başın arkasına indirin, yukarı uzatın.

Standing Dumbbell Overhead Extension Single Arm