Kilo vermek, kas yapmak veya kilonuzu korumak istiyorsanız, yapmanız gereken ilk şey günlük kalori ihtiyacınızı doğru hesaplamaktır. Bu yazıda BMR ve TDEE kavramlarını, hesaplama formüllerini ve hedefinize göre kalori ayarlamasını detaylıca anlatacağız.
BMR (Bazal Metabolizma Hızı) Nedir?
BMR, vücudunuzun hiçbir şey yapmadan — sadece yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için (nefes alma, kalp atışı, hücre yenilenmesi) — yaktığı kalori miktarıdır.
Mifflin-St Jeor Formülü
En güvenilir BMR hesaplama formülüdür:
- Erkek: BMR = (10 × kilo kg) + (6.25 × boy cm) - (5 × yaş) + 5
- Kadın: BMR = (10 × kilo kg) + (6.25 × boy cm) - (5 × yaş) - 161
Örnek: 80 kg, 180 cm, 30 yaşında bir erkek:
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal/gün
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) Nedir?
TDEE, BMR'nizin üzerine günlük aktivitenizi ekleyerek hesaplanan gerçek kalori ihtiyacınızdır.
Aktivite Çarpanları
| Aktivite Seviyesi | Çarpan | Açıklama |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1.2 | Masa başı iş, egzersiz yok |
| Hafif aktif | 1.375 | Haftada 1-3 gün egzersiz |
| Orta aktif | 1.55 | Haftada 3-5 gün egzersiz |
| Aktif | 1.725 | Haftada 6-7 gün egzersiz |
| Çok aktif | 1.9 | Günde 2 kez antrenman veya ağır fiziksel iş |
Örnek: BMR 1780 kcal, haftada 4 gün antrenman (orta aktif):
TDEE = 1780 × 1.55 = 2759 kcal/gün
Hedefinize Göre Kalori Ayarlama
Kilo Vermek İçin
TDEE'nizden 300-500 kcal düşürün. Haftada 0.5-1 kg kayıp hedefleyin.
Örnek: 2759 - 500 = 2259 kcal/gün
Kas Yapmak İçin
TDEE'nize 200-400 kcal ekleyin. Kontrolsüz kilo almamak için fazla abartmayın.
Örnek: 2759 + 300 = 3059 kcal/gün
Kilo Korumak İçin
TDEE'niz kadar yiyin.
Makro Besin Dağılımı
- Protein: Vücut ağırlığı × 1.6-2.2 g (kas yapma döneminde yüksek tutun)
- Yağ: Toplam kalorinin %20-30'u
- Karbonhidrat: Kalan kalori
Pratik İpuçları
- Hesapladığınız kaloriyi 2 hafta uygulayın, sonuçlara göre ayarlayın
- Her hafta aynı koşullarda tartılın (sabah, aç karna)
- Haftada 0.5 kg'dan fazla kayıp kaslarınızı da eritir
- Kalori saymak yerine porsiyon kontrolüne odaklanın
PTWith ile Kalori Takibi
PTWith uygulaması kayıt olurken boy, kilo ve yaşınızı alır ve otomatik olarak günlük kalori ve makro hedeflerinizi hesaplar. Antrenörünüz bu değerleri sizin hedefinize göre özelleştirebilir.
Hemen kendi kalori ihtiyacınızı hesaplamak için kalori hesaplayıcımızı kullanın!
Beslenmenizi profesyonelce yönetin. PTWith'i ücretsiz deneyin →
