Vücudumuzun %60-70'i sudur. Kasların %75'i, kanın %83'ü, beynin %73'ü sudan oluşur. Yeterli su içmemek sadece susuzluk değil — performans düşüşü, baş ağrısı, yorgunluk ve hatta kas kramplarına neden olur.
Günlük Su İhtiyacı Ne Kadardır?
Genel kural: Vücut ağırlığı (kg) × 35 ml
- 60 kg → 2.1 litre
- 70 kg → 2.45 litre
- 80 kg → 2.8 litre
- 90 kg → 3.15 litre
- 100 kg → 3.5 litre
Spor yapan günlerde bu miktara antrenman başına 500-750 ml daha ekleyin.
Su Neden Bu Kadar Önemli?
1. Kas Performansı
%2'lik dehidrasyon bile kas gücünü %10-20 düşürür. Antrenman sırasında terlemeyle su kaybedersiniz — bu kaybı karşılamazsanız set sayınız ve kaldırdığınız ağırlık düşer.
2. Kas Büyümesi
Kas sentezi (protein sentezi) su ortamında gerçekleşir. Dehidre kaslar düzgün büyüyemez.
3. Yağ Yakımı
Yağ metabolizması (lipoliz) için su gereklidir. Yeterli su içmek yağ yakımını destekler.
4. Sindirim
Besinlerin sindirilmesi ve emilmesi için su şarttır. Yetersiz su kabızlığa yol açar.
5. Eklem Sağlığı
Eklem sıvısı su bazlıdır. Dehidrasyon eklem ağrılarına ve sakatlık riskine katkıda bulunur.
Dehidrasyon Belirtileri
- Koyu sarı idrar (açık sarı/şeffaf olmalı)
- Baş ağrısı ve baş dönmesi
- Yorgunluk ve konsantrasyon düşüklüğü
- Kuru dudaklar ve ağız kuruluğu
- Kas krampları
- Antrenman performansı düşüşü
Antrenman Sırasında Su İçme Stratejisi
| Zaman | Miktar |
|---|---|
| Antrenman öncesi (2 saat) | 400-500 ml |
| Antrenman öncesi (15 dk) | 200-250 ml |
| Antrenman sırası (her 15-20 dk) | 150-200 ml |
| Antrenman sonrası | 500-750 ml |
Pratik İpuçları
- Sabah kalktığınızda: İlk iş büyük bir bardak su için — gece boyunca dehidre oldunuz
- Yanınızda şişe taşıyın: Göz önünde olan su daha çok içilir
- Alarm kurun: Her saat başı su içme hatırlatıcısı
- Yemeklerden önce: 30 dk önce büyük bardak su — hem tokluk hem sindirim
- Kahve/çay sayılır mı? Kısmen — kafein hafif diüretiktir ama yine de sıvı katkısı sağlar
- Meyve ve sebzeler: Karpuz, salatalık, domates gibi sulu besinler de su ihtiyacına katkıda bulunur
Ne Zaman Fazla Su Gerekir?
- Sıcak havalarda
- Yoğun antrenman günlerinde
- Yüksek proteinli diyetlerde (böbrekler daha çok su kullanır)
- Kreatin kullanıyorsanız (kreatin su tutar, daha çok su gerekir)
- Hastalık dönemlerinde
Günlük su ihtiyacınızı hesaplamak için kalori hesaplayıcımızı kullanabilirsiniz — su ihtiyacı da hesaplanır.
Sağlığınızı ve performansınızı PTWith ile takip edin. Ücretsiz deneyin →
